Maikuu – vundament, millele ehitada

Kui aprillis võtsime veel pisut rahulikumalt ja häälestasime end uueks hooajaks, siis mai tõi selge muutuse – treeningud käivitusid täismahus ning suund oli paigas. Esimesed nädalad andsid võimaluse taastada füüsiline põhi, luua kindel rütm ning panna alus kõigele sellele, millele järgmistes kuudes saame toetuda.

Meie eesmärk ei ole kunagi lihtsalt treenida – me treenime süsteemselt. Just seetõttu lähtume ka sel hooajal 3+1 nädalasest tsüklist, kus kolm järjestikust koormusrohket nädalat vahelduvad ühe kergema, taastava nädalaga. Selle rütmi sees toimuvad 4–5 päevased treeningplokid, milles igal päeval on oma fookus: kord arendame jõudu, kord tehnikat, kord kestvust või keskendume taastumisele. Selline tasakaalustatud ülesehitus aitab hoida nii füüsilist kui vaimset värskust.

Stabiilsus enne kiirust: isomeetriline jõutöö

Üks olulisemaid teemasid mais oli isomeetriline jõutreening – midagi, mis võib kõrvaltvaatajale tunduda lihtne, aga sportlasele tähendab see tugevat keskendumist, kehateadlikkust ja põhjalikku vundamendi ladumist.

Isomeetrilised harjutused, kus lihas on pinge all ilma liikumiseta, aitavad tugevdada neid lihasgruppe ja tugistruktuure, millele tippsooritus lõpuks toetub. Olgu selleks seismine klassika paaristõuke asendis vastu seina või staatiline ühe jalaga hoie, eesmärk on selge: luua kontroll, stabiilsus ja jõu rakendus.

Sportlaste tagasiside kinnitas, et just selline töö andis kehale kindluse. Liikumised muutusid stabiilsemaks, jõudu oli lihtsam suunata ja koormusele vastati paremini. Isomeetria oli ideaalne viis hooajaga alustada – mitte põletades, vaid ehitades.

Koormus ei tähenda alati kiirust: intervallid lävel

Samas kui jõudu arendati staatiliselt, toimusid ka esimesed aeroobsed intervalltreeningud. Siingi jäi kõlama teadlikkus: ei ole mõtet kohe maksimumi peale minna. Selle asemel keskendusime tööle aeroobsel lävel (2–2.5 mmol laktaati) ja laktaaditaluvuse piiril (3 mmol) – tsoon, kus keha töötab intensiivselt, kuid kontrollitult.

Treeningud nagu 4×10 min lõigud või 5×6 min tõusvas tempos aitasid sportlastel harjutada tempotunnetust ja arendada töövõimet ilma üleliigse väsimuseta. Selline treening kasvatab taluvust ja efektiivsust – mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt.

Tõeline areng sünnib tasakaalus: Z1 treeningute väärtus

Koos intensiivsete päevadega hoidsime kinni ka teisest printsiibist: kui on kerge päev, siis olgu see päriselt kerge. Tsoon 1 ehk madala intensiivsusega treeningud ei ole lihtsalt taastumine – need on aeroobse võimekuse aluseks, võimalus keskenduda liikumise kvaliteedile, rütmile ja tunnetusele.

Z1 treeningud aitasid sportlastel arendada üldist kestvust, toetada taastumist ja samal ajal lihvida tehnikat madalal koormusel. Võlu seisnebki selles, et areng ei sünni ainult suurest pingutusest – see sünnib oskusest puhata, et jälle edasi liikuda.

Sportlaste tagasiside: mida mai päriselt tähendas?

Tagasiside sportlastelt kinnitas, et hooaja algus oli just see, mida vaja. Füüsiline baas tugevnes, tehniline kontroll paranes ja enesetunne muutus stabiilsemaks. Paljud tundsid, et on paremas kohas kui eelmisel kevadel samal ajal.

Henri Roos: “Mai tõi tagasi tugeva rutiini. Isomeetrilised jõutrennid olid alguses harjumatud, aga nüüd tunnen selget muutust kehakontrollis – liigutused on stabiilsemad ja jõu ülekandmine efektiivsem.”

Albert Unn: “Eelmisel kevadel lõpetasin bakalaureusekraadi mistõttu oli see mai minu jaoks eriti produktiivne. Isomeetriline ja ekstsentriline jõutöö tundus täpselt see, mida vajan – see ei väsita üle, aga tugevdab kõige nõrgemaid kohti. Uisu intensiivsetel lõikudel tahan edaspidi rohkem jälgida tehnika hoidmist ja tempo reguleerimist.”

Christopher Kalev: “Treenides tunnen, et kogu süsteem on loogiline ja hästi üles ehitatud. Tehnika on paranenud, taastumine on kiirem ja enesetunne stabiilne.”

Mariel Merlii Pulles: “Minu jaoks on oluline, et koormused on tasakaalus ja treeningutel on eesmärk. See aitab hoida motivatsiooni ja ennetada väsimust.”

Aitame sportlastel jõuda kaugemale – koos

Team Fikala on keskkond, kus noored sportlased saavad kasvada – nii sportlikult kui inimesena. See on kogukond, mis toetab, innustab ja annab võimaluse.

Kui tunned, et soovid sellesse panustada, siis saad seda teha mugavalt meie kodulehel. Iga toetus – olgu see väike või suur – aitab luua aluse, kus sportlased saavad keskenduda sellele, mis loeb: tööle, arengule ja unistuste täitumisele.

👉 Toetamise võimalused leiad: www.fikala.ee/toeta

Mai andis meile aluse. Juunis hakkame sellele peale laduma. Aga just see, kui hästi me suudame alustada, määrab ära, kui kaugele me jõuame.

Aitäh, et oled osa sellest teekonnast. Me liigume edasi – sammhaaval, aga kindlalt.

Mart Kevin Põlluste
Team Fikala eestvedaja & peatreener